Dieta mediterranea e attività fisica. La base dalla quale partire per seguire una corretta alimentazione.
Diversi studi hanno evidenziato che attraverso questo tipo di alimentazione, vengono assunti dall’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenere un buono stato di salute.Per ottenere benefici specifici occorre personalizzare e bilanciare gli alimenti a seconda delle esigenze, tenendo in considerazione altri fattori come calorie da Introdurre e da bruciare, quindi il diverso metabolismo, piuttosto che eventuali intolleranze come quelle a cereali o lattosio.
Benefici⁉️
Diversi studi hanno verificato la riduzione dei rischi di:
✅malattie cardiovascolari e cardiopatie ischemiche (infarto e ictus)
✅cancro alla bocca, faringe, laringe, esofago e colon retto
✅sindrome metabolica
✅patologie cronico degenerative
Oltre a:
✅Effetto antiaging
✅ritardo sul decorso dell’Alzheimer
Cosa mangiare⁉️
Alto contenuto di:
✅olio extra-vergine di oliva.Gli acidi grassi monoinsaturi provenienti dall’olio d’oliva influiscono sui livelli sierici di colesterolo e LDL.
✅legumi, ricchi in fibre solubili e ricchi in proteine a medio valore biologico.
✅cereali, possibilmente integrali.
✅frutta e verdura, favoriscono buone dosi di fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali ed acqua
Moderare:
‼️vino rosso
‼️formaggi, latte e derivati
‼️carne e prodotti derivati
Quanto⁉️
Le linee guida suggeriscono per un fabbisogno corretto le seguenti proporzioni:
✅Carboidrati 55-65 %
(zuccheri semplici, max 12% calorie Tot)
✅Proteine 10-15%
(Di cui il 30-40% di origine animale)
✅Grassi 25-30 %.
Esempio⁉️ Dividi i pasti nella giornata, inserendo gli spuntini in modo da non sederti mai a tavola affamato!
Colazione
(es. Caffè+Latte e cereali + frutto o succo)
Merenda
(es. Yogurt alla frutta)
Pranzo
(es.lenticchie + insalata di pomodori + pane integrale + 2 noci)
Merenda
(es. 1frutto o succo)
Cena
(es insalata di fagiolini, tonno e pomodorini+ pane integrale)
Spuntino
(Es.1 frutto)
Conclusioni‼️
“Ricorda sempre che per fare una dieta e aver successo, non bisogna privarsi del cibo, ma fare attenzione e mangiare quello che occorre per stare bene!”
Alessandro D’Aleo
Fonti:
-Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition
Melinda M Manore. Curr Sports Med Rep. 2005
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
-Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review
Courtney Davis, Janet Bryan, […], and Karen Murphy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
-Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 9, September 2016, Pages 1684–1693
https://doi.org/10.3945/jn.115.229476
-Dietary Carbohydrate, Energy Expenditure, and Weight Loss: Is Eating Less and Burning More Possible?
Faidon Magkos, Arne Astrup
The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 3, March 2021, Pages 468–470, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa423
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